Ramazan’da sağlıklı beslenmenin sırları

Ramazan ayı, beslenme düzenimizin tamamen değiştiği, uzun süre aç kalınan ve sindirim sistemimizin farklı bir ritme geçtiği özel bir dönemdir. Yanlış beslenme alışkanlıkları, bu dönemde susuzluk, enerji düşüklüğü ve sindirim güçlüğü gibi problemlere yol açabilir. Ancak doğru besin seçimleriyle açlık süresini daha rahat geçirebilir, iftarda mideyi yormadan doyurucu bir öğün tüketebilir ve sahurda gün boyu tok tutacak tercihler yapabilirsiniz.

Sahur: Günü rahat geçirmenin anahtarı

Sahur orucun en önemli öğünüdür. Sahuru atlamak metabolizmayı yavaşlatabilir ve gün içerisinde halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunlara neden olabilir. Bu yüzden sahurda proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir öğün tüketilmelidir. Sahur öğününde tüketilmesi gerekenler:

• Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt, süt
• Sağlıklı yağlar: Ceviz, badem, avokado
• Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmekler, yulaf, çorbalar
• Bol su ve bitki çayları

Sahurda ne tükettiğimiz kadar, nelerden kaçınmamız gerektiğine de dikkat etmek önemlidir. Sahurda kaçınılması gerekenler:

• Şekerli yiyecekler ve hamur işleri: Kan şekerini hızla yükselterek çabuk acıkmaya neden olur.
• Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etler: Aşırı tuz içerdikleri için gün içinde susuzluğu artırabilir.
• Çok tuzlu yiyecekler (turşu, salamura zeytin, konserve ürünler): Tuz içeriklerinden dolayı susuzluğu artırabilir.

Bu noktalara dikkat ettiğinizde, dengeli bir sahurla günü konforlu bir şekilde geçirebilmeniz mümkün.

İftar: Daha sağlıklı seçimlerle sindirimi yormadan dengeli bir öğün

Uzun süre aç kalan mideyi bir anda ağır yemeklerle doldurmak; hazımsızlık, mide yanması ve şişkinlik gibi problemlere yol açabilir. Bu nedenle iftarı hafif bir şekilde açmak oldukça önemlidir. İdeal bir iftar düzeninde oruç, 2 adet hurma veya birkaç zeytin ve 1-2 bardak su ile açılmalı, ardından mideyi hazırlamak için ılık bir çorba tüketilmelidir. Sonrasında verilecek 10-15 dakikalık bir ara, sindirim sorunlarını önlemeye ve aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Ana öğüne geçildiğinde ise dengeli bir tabak oluşturulmalıdır:

• Protein kaynağı: Izgara, fırında veya haşlanmış tavuk, balık, kırmızı et ya da kuru baklagiller
• Lif ve vitaminler: Zeytinyağlı sebze yemekleri veya bol yeşillikli salatalar
• Kompleks karbonhidratlar: Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer ekmek veya tam buğday makarna
• Süt ürünleri: Yoğurt, ayran veya kefir

Bu dengeli öğün, gün boyu düşen enerji seviyesini sağlıklı bir şekilde yükseltmeye yardımcı olurken mideyi de yormaz. Ayrıca yemeklerinizde haşlama, fırınlama ya da buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek ve yağ kullanımını sınırlamak daha hafif öğünler oluşturmanıza yardımcı olur. İftar öğününde de ne tükettiğimiz kadar nelerden kaçınmamız gerektiğine de dikkat etmek önemlidir.

Kaçınılması gerekenler:

• Kızartmalar ve aşırı yağlı yemekler
• Şerbetli tatlılar
• Gazlı ve şekerli içecekler
• Fazla tuz tüketimi

Ana öğünden sonra tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine, sütlü veya meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir. Örneğin, güllaç, sütlaç veya meyveli tatlılar sindirimi daha kolay ve daha hafif alternatiflerdir. Tatlıyı iftardan hemen sonra yerine en az 1-2 saat sonra tüketmek, kan şekerinin ani yükselmesini önleyerek daha dengeli bir enerji alımına yardımcı olacaktır.

İftar sonrasında yeterli miktarda su tüketmek, gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koymak için oldukça önemlidir.

Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için öneriler:

• İftardan sahura kadar 2-3 litre kadar suyu tamamlayın.
• Sıvı ihtiyacınızı desteklemek için şekersiz bitki çayları, ayran veya kefir tüketebilirsiniz.
• Asitli içeceklerden uzak durun; mideyi yorabilir ve su kaybını artırabilir.
• Aşırı çay ve kahve tüketimi vücuttan su atılımını hızlandırabileceği için sınırlandırılmalıdır.

Ayrıca, iftardan sonra hafif bir yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırarak şişkinlik hissini azaltabilir. Eğer bu dönemde egzersiz yapılacaksa en uygun saat iftardan 1-2 saat sonrasıdır.

Ramazan ayında uzun süreli açlık, besin tercihleri ve düşük su tüketimi, bağırsak hareketlerini yavaşlatarak kabızlığa ve diğer sindirim problemlerine yol açabilir. Bu sebeple bu dönemde bağırsak sağlığımızı desteklemek önemlidir.

Bağırsak sağlığını korumak için:

• Yüksek lif içeriğinden dolayı haftada 2 kez kurubaklagil tüketilmelidir. Ancak gaz şikayetlerinin önüne geçebilmek için kurubaklagillerin bekleme suyu muhakkak atılmalı ve iyi pişirilmelidir.
• Sebze ve meyve tüketimine önem verilmelidir.
• Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalarla bağırsak sağlığı desteklenmelidir.
• Probiyotik gıdaların yanında olgunlaşmamış muz, yulaf, elma, keten tohumu ve chia tohumu gibi prebiyotik gıdalara da yer verilmelidir.
• Su tüketimi artırılmalıdır.
• Egzersize ihmal edilmemelidir.

Tüm bunların yanında şişkinlik, hazımsızlık ve mide yanması gibi sorunların önüne geçmek adına yavaş yemek yemek, aşırı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmak, yemek sonrası hemen uzanmamak, gazlı içeceklerden uzak durmak ve gaz yapan besinlerin tüketimini sınırlandırmak gerekir. Ek olarak gece geç saatlere kadar atıştırmalık tüketmekten kaçınılmalı ve sahur öğünü atlanmamalıdır.

Herkese huzurlu ve sağlıklı bir Ramazan dilerim!