Günümüzde sağlıklı yaşamın önemi her zamankinden daha fazla vurgulanıyor. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi faktörlerin yanı sıra, su tüketimi de sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir.
Su insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. Bununla birlikte, beslenme tavsiyeleri ağırlıklı olarak besin alımına odaklandığından, önemli bir konu olan sıvı alımı ve su tüketimi sıklıkla ihmal edilmektedir. Peki, su neden bu kadar önemlidir ve günlük su tüketimimiz nasıl olmalıdır?
Vücudumuzda yaklaşık %60 oranında su bulunur ve yaşlandıkça bu miktar %55’lere kadar düşebilmektedir. Su; besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması, enerji harcamasının uyarılması, hormonların düzenlenmesi, eklemlerin kayganlığının artırılması, cilt sağlığının korunması, hücrelerin devamlılığının sağlanması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi ve vücuttan atıkların uzaklaştırılması gibi birçok önemli işlevi yerine getirir. Bu nedenle, vücut susuz kaldığında bir çok yaşamsal fonksiyon etkilenmektedir.
Vücudumuzun Susuz Kaldığını Nasıl Anlarız? Su hayatta kalmamız için çok önemli olduğundan vücudumuz susuz kaldığımızı bize susuzluk sinyalleriyle bildirmektedir. Ancak vücudunuzun susuz kaldığınızı nasıl bildiğini hiç merak ettiniz mi? Beynimizdeki reseptörler kanın kıvamını ölçer ve tepki verir. Bunun sonucunda sistemimize vazopressin adı verilen bir hormon salınır. Vazopressin, böbreklerimizde su tutarak ve susuzluk hissini tetikleyerek vücudumuzda daha fazla su tutmamızı sağlar. Ancak susuzluk sinyallerinizi takip edemiyorsanız bunun için bir diğer yol da idrarınızın rengine bakmaktır. Açık sarı yeterince su içtiğiniz anlamına gelir ancak koyu sarıya dönerse susuz kalmışsınız demektir. Yeterince su içilmediğinde meydana gelen dehidrasyon ise oldukça tehlikelidir. Vücuttaki düşük su seviyeleri (dehidrasyon) baş ağrısına, baş dönmesine, uyuşukluğa, konsantrasyon bozukluğuna ve ağız kuruluğuna neden olabilir. Uzun vadede dehidrasyon kabızlığa neden olabilir ve idrar yolu enfeksiyonları ve böbrek taşı oluşumuyla ilişkilendirilebilir. Düzenli ve yeterli sıvı alımı bu sorunların giderilmesine yardımcı olur. Vücudumuz nefes, ter, idrar ve dışkı yoluyla sürekli su kaybeder. Hasta olduğumuzda kusma ve ishal nedeniyle daha da fazla su kaybedebiliriz, bu dönemlerde su tüketimine daha fazla dikkat edilmesi gerekmektedir.
Günlük Su İhtiyacı Nasıl Belirlenir? Herkesin günlük su ihtiyacı farklılık gösterebilir ve yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, çevresel koşullar gibi faktörlere bağlıdır. Genel olarak, uzmanlar yetişkinler için günlük en az 8 bardak (yaklaşık 2 litre) su tüketimini önerseler de bu hedef bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Türkiye Beslenme Rehberi 2022 (TÜBER-2022) önerilerine göre günlük su gereksinmesi kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın 35 mL ile çarpılmasıyla hesaplanır. Örneğin 60kg bir birey için su gereksinimi 60×35=2100mL’dir. Sıcak havada, fazla fiziksel aktivite yapıldığında ve diyette protein ve tuz miktarı fazla olduğunda terleme ve böbrekler aracılığıyla su atımı artar; ateşli hastalıklarda solunum yoluyla su atımı artar ve ishal durumunda bağırsak yoluyla su atımı artar. Bu koşullara bağlı olarak su/ sıvı gereksinimi artmaktadır. Bunun yanında çocuklar, hamileler, emziren anneler, yaşlılar ve sporcular dehidrasyon için riskli gruplardır ve su tüketimine ekstra özen göstermeleri gerekmektedir.
Su Zehirlenmesi Çoğu şeyde olduğu gibi suyun da fazlası sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. Ender görülen su zehirlenmesinde; böbreklerin su atım kapasitesinin üzerinde ve hızlı sıvı alınması söz konusudur. Fazla alınan sıvıya bağlı olarak kan sodyum düzeyinin düşmesi “hiponatremi” durumunda konfüzyon, bulantı ve kas spazmları görülebilir. Hiponatremi; böbrek fonksiyon bozukluklarında, sıcak ortamda uzun süre ağır egzersiz yapanlarda ve alınan suyun atılamaması durumunda olur.
Su Tüketimini Artırmak İçin İpuçları:
Gün boyunca su içmeyi hatırlatacak alarmlar kurun veya aplikasyon kullanın.
Çalışırken yanınızda su bulundurduğunuzdan emin olun.
Su içmek için yanınızda bir su şişesi taşıyın ve sürekli olarak kendinizi su içmeye teşvik edin.
Su içmekte zorlanıyorsanız suya limon, salatalık dilimleri, meyve veya buz küpleri ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
Su tüketimi, sağlıklı bir yaşam için temel bir unsurdur. Günlük su ihtiyacınızı karşılayarak optimal yaşam fonksiyonlarını devam ettirebilir, aynı zamanda konsantrasyon seviyenizi de yüksek tutarak vücudunuzun en iyi performansı göstermesini sağlayabilirsin.
