Salgınlardan korunmak için beslenme rehberi

Son yıllarda salgın hastalıkların artması, bağışıklık sisteminin desteklenmesinin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gösteriyor. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, enfeksiyonlara karşı korunmada en büyük silahımızdır. Peki, bu savunma mekanizmasını güçlendirmek için hangi besinlerden yararlanabiliriz? İşte kanıta dayalı bilgiler ışığında bağışıklığı destekleyen temel besinler ve besin ögeleri:

Vitaminler ve Minerallerin Rolü

• C Vitamini: Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, bağışıklık hücrelerini destekler ve enfeksiyon riskini azaltır. C vitaminin en iyi kaynakları sebze ve meyvelerdir. Ancak bir sebze veya meyvenin C vitamini içeriği; türüne, yetiştiği toprağa, iklime, olgunluk derecesine göre değişir. Kuşburnu, maydanoz, şalgam ve asma yaprağı, biber, lahana, karnabahar, ıspanak, çilek, turunçgiller, şeftali, kivi ve domates en iyi kaynaklarıdır.

Ancak bu noktada belirtmek isterim ki C vitamini ısı, ışık ve oksijene karşı oldukça duyarlıdır. Pişirme, uzun süreli saklama ve oksijenle temas gibi işlemler bu vitaminde önemli kayıplara yol açabilir. Örneğin, haşlama sırasında C vitamini içeriğinin %50-60’ı kaybolabilir, bu nedenle buharda pişirme veya çiğ tüketim önerilir.

• D Vitamini: D vitamini eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.  Özellikle kış aylarında güneş ışığından yeterince faydalanamayan bireylerde D vitamini eksikliği sık görülmektedir. D vitamini, balık yağı dışındaki besinlerde önemsiz miktarlarda bulunur. En iyi kaynağı güneş ışığıdır.
• Çinko: Çinko, bağışıklık hücrelerinin işlevi için hayati öneme sahiptir.  Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri çinko gereksinmesinin %80’ini karşılar. Kabuklu deniz ürünleri, peynir, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kurubaklagiller ise diğer kaynaklarıdır.
• Demir: Bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarını destekler. Eksikliği enfeksiyonlara yatkınlığı artırabilir. Kırmızı ve beyaz et, ıspanak ve kurubaklagiller demir kaynaklarıdır.
• Selenyum: Antioksidan savunma sisteminin önemli bir parçasıdır. Selenyum, bağışıklık yanıtlarını artırabilir ve inflamasyonu azaltabilir. Brezilya cevizi, deniz ürünleri ve ton balığı iyi bir selenyum kaynağıdır.

Antioksidanlar ve Fonksiyonel Bileşenler

Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresin neden olduğu hücresel hasarı azaltır ve bağışıklık sisteminin optimal çalışmasını destekler. Yapılan çalışmalar, antioksidan bileşiklerin inflamasyonu düzenleyerek bağışıklık yanıtını iyileştirdiğini göstermektedir. Özellikle zerdeçal, zencefil, kakao ve yeşil çay gibi besinlerde bulunan polifenoller, bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Kateşinler açısından zengin olan yeşil çayın düzenli tüketimi, serbest radikal seviyelerini düşürerek hücresel bağışıklığı güçlendirebilir. Ayrıca kırmızı şarap, kırmızı üzüm, fıstık ve yaban mersini gibi besinlerde bulunan resveratrol, antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde bağışıklık düzenleyici bir rol oynar. Bununla birlikte, polifenollerin bireysel farklılıklara bağlı olarak değişen etkileri olduğu ve bu etkilerinin kanıtlanması için daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç duyulduğu vurgulanmaktadır.

Bağışıklık sistemini destekleyen bir diğer güçlü antioksidan sülforafan olup brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgillerde bolca bulunur. Araştırmalar, sülforafanın inflamatuvar yanıtı düzenleyerek bağışıklık fonksiyonlarını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir. Sarımsakta bulunan allicin ise antibakteriyel, antifungal ve antiviral özellikleriyle bağışıklık sisteminin enfeksiyonlara karşı savunmasını artırabilir. Ayrıca, beta-karoten açısından zengin sebzeler (havuç, tatlı patates, ıspanak) bağışıklık hücrelerinin sağlığını destekleyerek enfeksiyon riskini azaltır.

Tüm bu veriler ışığında görüyoruz ki bağışıklık sisteminin güçlü kalması için tek bir besine odaklanmak yerine antioksidan çeşitliliğini artıran renkli bir beslenme düzeni benimsemek oldukça önemlidir. Kırmızı, yeşil, turuncu ve mor renkli sebze-meyveler, farklı antioksidan bileşenler içererek bağışıklık sistemine çok yönlü destek sağlar. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak çeşitli renkli besinleri tüketmek bağışıklık fonksiyonlarının sürdürülebilir şekilde desteklenmesine katkıda bulunmaktadır.

Omega-3 Yağ Asitleri

İnflamasyon azaltıcı etkisiyle bağışıklık sistemine katkı sağlayan omega-3 yağ asitleri, somon balığı, ceviz ve keten tohumu gibi besinlerde bulunur.

Probiyotikler ve Prebiyotikler

Bağırsak mikrobiyotası, bağışıklık sistemimizin önemli bir parçasıdır. Probiyotikler (kefir, yoğurt, fermente sebzeler) ve prebiyotikler (soğan, sarımsak, muz, kuşkonmaz, tam tahıllar) bağırsak sağlığını destekler ve enfeksiyon riskini azaltır.

Alkol ve Şekerin Olumsuz Etkileri

Ne yediğimiz kadar ne yemediğimiz de önemlidir. Aşırı alkol tüketimi ve yüksek şeker alımı, bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı bir etki yapabilir. Özellikle, aşırı şeker alımının inflamatuar sitokinleri artırdığı ve bağışıklık hücrelerinin etkinliğini azalttığı bilinmektedir.

Sonuç olarak genel sağlığımız için iyi olan her şeyin bağışıklık sistemimizi de desteklediğini düşünebiliriz. Bağışıklığı en iyi performansında tutmak için önerilerim aşağıdaki gibidir:

• Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyin. Yeterli enerji, protein, sebze-meyve, tam tahıl, kurubaklagil ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz, avokado vb.) tüketin.
• Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir kiloda kalın.
• Sigara veya elektronik sigara içmeyin.
• Eğer alkol tüketiyorsanız, porsiyon kontrolüne dikkat edin.
• Yeterli uyku alın.
• Stresi en aza indirin.
• Rutin aşılar dahil olmak üzere düzenli doktor kontrollerini ihmal etmeyin.
• Sık sık el yıkamak, bulaşıcı hastalığı olabilecek kişilerden uzak durmak, önerildiğinde maske takmak ve kişisel hijyene önem vermek gibi enfeksiyon önleyici tedbirler alın.

Bu öneriler çoğumuza tanıdık gelebilir çünkü uzun süredir genel sağlık için önerilen temel ilkelerdir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek yalnızca bağışıklığı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda uzun vadede sağlığımız için en değerli yatırımdır.