Sağlık için Egzersiz

Dünya Sağlık Örgütü sağlığı “yalnızca hastalık ya da sakatlığın olmayışı değil, bedence, ruhça ve sosyal yönden tam iyilik durumu” olarak tanımlanmaktadır. Sağlığımızı %10 sosyal koşullar, %8 tıbbi koşullar, %7 iklimsel koşullar, %15 kalıtsal koşullar, %60 oranında ise yaşam şeklimiz etkiler. Sağlıklı yaşam şeklini belirleyen en önemli iki faktör ise, egzersiz ve beslenmedir. Düzenli egzersizin kas iskelet sistemi, kalp ve akciğer sağlığı üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak ruhsal sağlığı da olumlu yönde etkileyerek kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar.

Amerikan Spor Hekimleri Birliği yetişkin bir bireyin haftalık 150 dk orta şiddette egzersiz yapmasını önermektedir.  Egzersiz programı, dayanıklılık egzersizleri (yürüyüş, hafif koşu, yüzme veya bisiklet vb.), kuvvetlendirme egzersizleri (büyük kas grupları için) ve denge ve esneklik egzersizlerini içermelidir.

1. Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri: Dayanıklılık egzersizleri kalp-akciğer sağlığının korunması için önemlidir. Sağlıklı yetişkinlerin haftalık en az 150 dk dayanıklılık egzersiz yapması önerilir. Günde 30 dk, haftada ise 5 gün olacak şekilde planlanabilir.
2. Kuvvetlendirme Egzersizleri: Yaş ile birlikte oluşan kas kaybını önlemek için kuvvetlendirme egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Omuz, sırt, karın, kol ve bacak bölgelerindeki kasları içeren kuvvetlendirme egzersizleri programa dahil edilmelidir.
3. Esneklik ve Denge Egzersizleri: Esneklik egzersizleri dayanıklılık ve kuvvetlendirme egzersizlerinden önce ve sonra uygulanabilir. Dengenin korunması için tek ayak üzerinde, farklı zeminlerde, gözler açık/kapalı şekilde zorluk dereceleri giderek artan egzersizler seçilebilir. Ancak, bu egzersizler düşme riski taşıyabileceği için mutlaka fizyoterapist eşliğinde yapılması gerekir.

Egzersiz Öncesi Öneriler;

1. Egzersiz öncesinde hekim kontrolünden geçilmelidir.
2. Sağlık profesyoneli (doktor, fizyoterapist) tarafından size özel bir egzersiz programı hazırlanmış olmalıdır.
3. Egzersiz sırasında hava koşullarına dikkat edilmeli, güneşin tam tepede olduğu saatler dışında (sabah, akşam üstü) egzersiz yapılmalıdır.
4. Egzersiz sırasında, pamuklu rahat kıyafetler tercih edilmelidir.
5. Egzersiz sırasında tabanı kaymayan, ortopedik bir spor ayakkabı giyilmelidir.
6. Yemekten hemen sonra veya aç iken egzersiz yapmamaya dikkat edilmelidir.
7. Egzersizler sırasında doğru nefes alıp/verme teknikleri kullanılmalıdır.
8. Egzersiz sırasında oluşacak su kaybı için, su alımına dikkat edilmelidir.

Hangi durumlarda egzersiz sonlandırılmalıdır?

1. Göğüs ağrısı,
2. Kalp atışında bozukluk (aritmi, yüksek düzeyde çarpıntı) hissi,
3. Nefes alıp vermede çok zorlanma,
4. Egzersizi devam ettiremeyecek düzeyde yorgunluk, halsizlik ,
5. Egzersizi devam ettiremeyecek düzeyde kas/eklem ağrısı
6. Baş dönmesi, göz kararması ve baygınlık gerçekleşirse egzersizi sonlandırın ve doktorunuza mutlaka danışın.