Ramazan Bayramında Beslenme

Ancak, uzun uzun sohbetlerle oturulan sofralar ve bol miktarda yemek, bazen aşırı yemeğe neden olabilir. Bunun beraberinde, mide yanmaları ve sindirim sorunları gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Bayramda ikram edilenlere “hayır, teşekkür ediyorum” demek çok zor ancak “battı balık…” gibi düşünce kalıpları yerine, porsiyon kontrolünü sağlayarak ilerlemek bayram sonrasında sizi çok rahatlatacaktır. Bu sebeple sizlere bayram boyunca rahat etmenizi sağlayacak bazı öneriler sunmak istiyorum:

1. Porsiyon kontrolünü sağlayın: Ramazan ayı boyunca dinlenmiş metabolizmaya ve sindirim sistemine bir anda yüksek porsiyonlarla ve ağır yemeklerle yüklenmek; hazımsızlık ve şişkinlik gibi sindirim problemlerine ve kan şeker problemlerine neden olabilir. Sofrada her yemeğin tadına bakmak isteyebilirsiniz. Ancak her yemekten çok büyük porsiyonlar almak yerine, küçük miktarlarda denemek kontrolü sağlamak adına çok daha iyi bir yaklaşımdır. Ayak üstü atıştırmak yerine tabağınıza azar azar her şeyden alarak ne yediğinizi görmek ve küçük tabaklar kullanmak da işe yarayabilir.
2. Az az sık sık beslenin: Sindirim problemleri yaşamamak adına bayram süresince az az sık sık beslenmek doğru bir strateji olabilir.
3. Güne hafif ve besleyici bir kahvaltıyla başlayın: Bayram sabahı protein, lif ve tam tahılları içeren sağlıklı bir tabak hazırlamak gün içerisinde porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Bayram sabahı kahvaltınız muhakkak yumurta, peynir, yeşillikler, zeytin gibi sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarını içermelidir. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır.
4. Yavaş yemek yiyin: Yemekleri yavaşça yemek, doygunluk hissinin daha çabuk ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Her lokmayı iyice çiğneyerek ve yavaşça yiyerek sindirimi kolaylaştırabilirsiniz.
5. Yeterli su tüketin: Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Aynı zamanda bayramda çay, kahve ve diğer meşrubatları fazlaca tükettiğimizden su tüketimini ihmal edebiliyoruz. Yeterince su içtiğinizden emin olun.
6. Sebzeleri tercih edin: Sofrada sebzelerin de bolca bulunduğu sağlıklı seçeneklere yönelmek sindirimi kolaylaştırır ve daha hafif bir yemek deneyimi sunar. Aynı zamanda tatlı ve hamur işi gibi öğünleri takiben sebzeli öğün tercih etmek kalori alımını azaltmaya yardımcı olacaktır.
7. Yeterli miktarda posa alın: Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
8. Hareket edin: Yemekler arasında kısa bir yürüyüş yapmak veya dinlenmek sindirimi destekler. Hareketi artırmak adına ziyaretlere yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz.
9. Tatlı tüketimini sınırlayın: Tatlılar genellikle bayram sofralarının vazgeçilmezleri arasındadır, ancak aşırı tatlı tüketimi kan şekerini dengesizleştirir ve sindirimi zorlaştırabilir. Bu sebeple tatlıda porsiyonları sınırlamak, sadece un yağ ve şekerden oluşan tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih etmek sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
10. Gece yemelerin olmamasına özen gösterin: Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı seklinde sürdürülmemelidir.
11. Alkol tüketimine dikkat edin: Bayram ile birlikte yeniden tüketilmeye başlanılan alkol miktarında dikkatli olmak, karaciğer sağlığı oldukça önemlidir.
12. Kronik hastalığı olanlar diyetlerine devam etmeli: Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidirler.

Bu önerileri dikkate alarak bayram boyunca sağlıklı ve rahat bir şekilde yemek yiyebilir ve sonrasında keyifli bir şekilde zaman geçirebilirsiniz. Unutmayın, dengeli beslenme ve yeme alışkanlıklarınızı belli bir periyod için değil yaşadığınız her an korumak önemlidir. Burada dengeyi sağlamak, sağlıklı beslenmeyi hayatımıza dahil etmek kilit rol oynamaktadır. İyi bayramlar dilerim.

Diyetisyen Eda Nur Dübüş